Wie steht es um meinen Beckenboden? Wie lässt er sich am einfachsten trainieren? Praxistipps von Bewegungstherapeutin Yvonne Keller.
Wie spüre ich meinen Beckenboden?
Gedankliche Vorstellungen helfen dabei, den Beckenboden gut wahrzunehmen. Wo spanne ich bei einer bestimmten Tätigkeit im Beckenboden an? Was passiert da?
Frauen können sich vorstellen, vaginal etwas zu umschliessen – zum Beispiel einen Tampon.
Männer stellen sich zum Beispiel vor, den Harnstrahl zu unterbrechen. Oder, den Penis in den Körper hineinzuziehen, was automatisch passiert, wenn man(n) in ein kaltes Gewässer läuft. Diesen Effekt noch zu verstärken versuchen!
Wie merke ich, ob mein Beckenboden zu schwach ist?
Ein klassisches Zeichen ist, dass beim Lachen, Husten, Niesen, Rennen oder Herumhüpfen ungewollt Urin abgeht.
Diffuse Rückenschmerzen, ein Schweregefühl im Becken oder ein Druck nach unten weisen ebenfalls darauf hin, dass der Beckenboden Aufmerksamkeit braucht.
Anzeichen beim Mann sind Schmerzen im Beckenboden, die durch zu viel Spannung oder nach Operationen im Beckengebiet entstehen. Das kann sich auch in Urinverlust oder Rückenschmerzen äussern.
Wie kann ich meinen Beckenboden im Alltag trainieren?
Eine Übung, die jederzeit und überall gemacht werden kann, wo man gerade steht:
- Körperöffnungen im Beckenbereich verschliessen und alles in den Körper hineinziehen.
- Auch das Schambein Richtung Bauchnabel ziehen.
- Loslassen.
- Beim Anspannen ausatmen, beim Loslassen wieder einatmen.
Eine weitere einfache Übung, die man zu Hause oder unauffällig an der Bushaltestelle machen kann, ist die «Fahrstuhl-Übung»:
- Man stellt sich vor, der Beckenboden sei ein Fahrstuhl, der langsam in den Körper hochfährt (sanft anspannen),
- eine Weile oben bleibt (halten),
- dann ganz bewusst wieder nach unten fährt (entspannen).
Dabei ruhig weiteratmen und nicht die Luft anhalten.
